Was die Studien zur Schlafverbesserung sagen
Untersucht wurden insgesamt 30 randomisierte kontrollierte Studien aus mehr als einem Dutzend Ländern. Mehr als 2.500 Teilnehmende aller Altersgruppen waren daran beteiligt. Die Analyse konzentrierte sich auf Personen mit Schlafstörungen und fragte, welche Aktivitäten die Schlafqualität messbar verbessern.
Hochintensives Yoga sticht heraus
Die Metaanalyse kommt zu dem Ergebnis, dass regelmäßiges, hochintensives Yoga am stärksten mit besserem Schlaf verbunden ist. Hochintensives Yoga schnitt besser ab als Gehen, Kraft- und Widerstandstraining, Kombinationsübungen sowie traditionelle chinesische Übungen wie Qi Gong und Tai Chi. Auffällig: Die besten Ergebnisse zeigten sich, wenn hochintensives Yoga für weniger als 30 Minuten, zweimal pro Woche praktiziert wurde.
Direkt hinter Yoga lagen Gehen (zweiter Platz) und Krafttraining (dritter Platz). Auch diese Aktivitäten wurden als vorteilhaft für den Schlaf bewertet, blieben aber hinter dem hochintensiven Yoga zurück.
Wie sich das zu früheren Studien verhält
Das Ergebnis unterscheidet sich von älteren Meta-Analysen. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2023 hatte nahegelegt, dass Ausdauer- oder mittelintensives Training dreimal pro Woche die besten Schlafergebnisse bringt. Innerhalb dieser Analyse deuteten einzelne Studien jedoch darauf hin, dass Yoga stärkere Effekte haben könnte. Das zeigt: Die Lage ist nicht eindeutiger, und Yoga verhält sich nicht immer gleich.
Yoga lässt sich kaum strikt als aerob oder anaerob einordnen, und die verschiedenen Techniken im Yoga könnten die unterschiedlichen Resultate zwischen den Studien erklären.
Was im Körper passieren könnte
Die Autoren diskutieren mögliche physiologische Mechanismen. Yoga erhöht einerseits Herzfrequenz und Muskelbeanspruchung. Andererseits können Atemübungen das parasympathische Nervensystem aktivieren (das eine wichtige Rolle für Ruhe und Verdauung spielt). Einige Studien sprechen außerdem dafür, dass Yoga die Hirnwellenaktivität regulieren kann, was zu tieferem Schlaf führen könnte.
Vorsicht bei der Deutung und Ausblick
Die Forscher der Harbin Sport University mahnen zu Zurückhaltung bei der Interpretation der Ergebnisse. Die Anzahl der Studien ist begrenzt, und die untersuchte Population bestand speziell aus Menschen mit Schlafstörungen, was die Übertragbarkeit einschränken kann. Außerdem fehlen Langzeitvergleiche zu spezifischen Übungen.
Trotz dieser Einschränkungen heben die aktuellen Ergebnisse die Rolle von Bewegung — besonders Yoga — für besseren Schlaf hervor. Wer möchte, kann Yoga in den Alltag integrieren und selbst schauen, ob es hilft. Die Befunde bieten einen möglichen Ansatz zur Verbesserung der Schlafqualität, der zu einem gesunden Lebensstil passt und weitere wissenschaftliche Untersuchungen verdient.
